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Paso 7: maneja tu estrés

Paso 7: maneja tu estrés

Posted by Illargi | noviembre 20, 2018 | 9 pasos
Estrés

De todos los 9 pasos, el manejo del estrés es quizás el más importante. ¿Porqué? Porque no importa qué dieta sigas, cuánto ejercitas y qué suplementos tomas, si no estás manejando tu estrés todavía estarás en riesgo de padecer alguna de las condiciones degenerativas modernas como enfermedad cardíaca, diabetes, hipotiroidismo y autoinmunidad.

Veo esto todos los días en mi consultorio. Tengo un montón de pacientes que están siguiendo una dieta «perfecta» y, sin embargo, todavía están enfermos. El estrés es a menudo la causa. Sin embargo, tan omnipresente como es el estrés, muchas personas no hacen nada para mitigar sus efectos perjudiciales. La verdad es que es mucho más fácil hacer cambios dietéticos y reventar algunas píldoras (ya sean drogas o suplementos) que manejar nuestro estrés. El manejo del estrés nos choca con los patrones básicos de creencia y comportamiento que son resistentes al cambio.

Una tarea difícil

Sospecho que es por eso que todos los artículos que he escrito sobre el manejo del estrés se encuentran entre los menos compartidos en Facebook y Twitter y han suscitado el menor número de comentarios. Creo que muchos de ustedes pueden sentirse derrotados o abrumados. Lo entiendo. El manejo del estrés es difícil. Nos pide mucho. Obliga a frenar, a dar un paso atrás, a desconectar (aunque sea por un breve tiempo) de la corriente eléctrica de la vida moderna. Pide priorizar el autocuidado en una cultura que no lo valora.

Si no estás haciendo algún tipo de control regular del estrés, sabotearás todos tus mejores esfuerzos de dieta, ejercicio y suplementos. El manejo del estrés es absolutamente crucial para la salud óptima y la longevidad. Si la mayoría de las personas conscientes de la salud pasaran la mitad del tiempo que pasan enfocándose en la nutrición y el ejercicio para controlar su estrés, estarían mucho mejor.

Voy a sugerir varias estrategias para la gestión del estrés al final del artículo, pero primero vamos a definir el estrés más explícitamente y aprender más sobre el daño que causa.

¿Qué es el estrés?

Hans Selye, el famoso fisiólogo que acuñó el término «stress», lo definió de esta manera:

… la respuesta inespecífica del cuerpo a cualquier demanda hecha sobre él.

El prominente psicólogo Richard Lázaro presenta una definición similar:

… cualquier evento en el que las demandas ambientales, las demandas internas, o ambos impongan presiones o excedan los recursos de adaptación de un individuo …

En el nivel más simple, entonces, el estrés es una perturbación de la homeostasis. La homeostasis es la capacidad del cuerpo para regular su ambiente interno. Cuando el cuerpo pierde esta habilidad, la enfermedad se presenta.

Las glándulas suprarrenales

Las glándulas suprarrenales son dos glándulas en forma de nogal que se sientan sobre los riñones. Secretan hormonas, como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina, que regulan la respuesta al estrés. Debido a esto, las suprarrenales son lo que determina nuestra tolerancia al estrés y también son el sistema de nuestro cuerpo más afectado por el este.

La mayoría de las personas son conscientes de las formas obvias de estrés que afectan a las glándulas suprarrenales: horarios increíblemente completos, manejo del tráfico, problemas financieros, discusiones con un cónyuge, pérdida de un empleo y los muchos otros desafíos emocionales y psicológicos de la vida moderna.

Pero otros factores que comúnmente no se consideran cuando las personas piensan que el “estrés” representa una carga para las glándulas suprarrenales. Estos incluyen cambios de azúcar en la sangre, disfunción intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), infecciones crónicas, toxinas ambientales, problemas autoinmunes, inflamación y sobre entrenamiento. Todas estas condiciones hacen sonar las alarmas y hacen que las glándulas suprarrenales bombeen más hormonas del estrés.

El estrés suprarrenal es probablemente el problema más común que encontramos en la medicina funcional, porque casi todo el mundo está tratando con al menos uno de los factores mencionados anteriormente. Los síntomas de la tensión suprarrenal son diversos y no específicos, porque las glándulas suprarrenales afectan cada sistema en el cuerpo. Pero algunos de los síntomas más comunes son:

  • Disminución de la inmunidad.
  • Dificultad para dormir, permanecer dormido y despertar.
  • Cambios de humor.
  • Antojos de azúcar y cafeína.
  • Irritabilidad o aturdimiento entre comidas.
  • Comer para aliviar la fatiga.
  • Mareos al pasar de estar sentado o acostado a estar de pie.
  • Trastornos digestivos

¿Cómo afecta el estrés al cuerpo?

La respuesta corta es «en todas las formas imaginables». Se necesitarían libros para explicar los efectos completos del estrés. Y esos libros han sido escritos. Echa un vistazo a Por qué las cebras no tienen úlceras por Robert Sapolsky y Cuando el cuerpo dice No: Explorando la conexión entre el estrés y la enfermedad por Gabor Mate para una investigación más exhaustiva. Solo voy a resumir aquí.

Cuando el estrés se vuelve crónico y prolongado, el hipotálamo se activa y activa las glándulas suprarrenales para liberar una hormona llamada cortisol. El cortisol normalmente se libera en un ritmo específico a lo largo del día. Debería estar alto en las mañanas cuando se despierta (esto es lo que lo ayuda a levantarse de la cama y comenzar el día), y disminuir gradualmente a lo largo del día (para que se sienta cansado a la hora de acostarse y pueda quedarse dormido).

El cortisol

Investigaciones recientes muestran que el estrés crónico no solo puede aumentar los niveles absolutos de cortisol, sino que, lo que es más importante, interrumpe el ritmo natural del cortisol. Y es este ritmo de cortisol roto el que causa tantos estragos en tu cuerpo. A continuación, menciono algunos efectos:

  • Aumenta el azúcar en la sangre.
  • debilita su sistema inmunológico
  • Hace que su intestino con fugas.
  • Te da hambre y ansías azúcar.
  • Reduce tu capacidad de quemar grasa.
  • Suprime el eje HPA, lo que provoca desequilibrios hormonales.
  • Reduce tus niveles de DHEA, testosterona, hormona de crecimiento y TSH.
  • Aumenta la grasa de tu vientre y engorda tu hígado.
  • Causa depresión, ansiedad y desequilibrios de humor.
  • Contribuye a la enfermedad cardiovascular.

Todos ellos están bien documentados en la literatura científica, y la lista de problemas de salud causados por el estrés y no es una exageración sugerir que  contribuye a todas las enfermedades crónicas modernas.

Pero la mayoría de la gente no necesita ser muy convincente de esto. Has presenciado de primera mano los efectos negativos del estrés, todos los días de tu vida. Entonces la pregunta es, ¿qué haces al respecto?

Cómo reducir el impacto del estrés

Hay dos enfoques diferentes para reducir el impacto del estrés, y ambos son importantes:

  • Reduce la cantidad de estrés que experimentas.
  • Mitiga los efectos dañinos del estrés que no puede evitar.

Reducir la cantidad de estrés que experimentas

Reducir el estrés significa exactamente lo que suena: reducir la exposición total a todas sus formas, ya sean psicológicas o fisiológicas. Por supuesto, nunca es posible eliminarlo completamente, pero incluso en las circunstancias más estresantes, todavía es posible.

El primer paso es evitar el estrés innecesario. Esto a menudo parece obvio, pero no lo es. Es fácil pasar por alto los patrones habituales de pensamiento y comportamiento que causan estrés innecesario por encima y más allá del estrés que no podemos evitar. He aquí algunas pautas para evitar este tipo de estrés:

  • Aprende a decir «no». Conoce tus límites y no asumas proyectos o compromisos si no puedes manejarlos.
  • Evita a las personas que te estresan. Sabes la clase de persona de la que estoy hablando. Reyes y reinas del drama. Personas que están constantemente tomando y nunca dando. Limita tu tiempo con estas personas y si es posible evítalos por completo.
  • Apaga las noticias (o al menos limita tu exposición a ellas). Si ver el mundo en llamas te estresa, limita tu exposición a las noticias. Seguirás averiguando qué está sucediendo y podrás seguir actuando como un ciudadano preocupado. Pero tendrás más tiempo para ti. Dejé de recibir el periódico hace años (excepto los domingos), y ni siquiera tengo un televisor. Lo creas o no, todavía estoy bien informado. La diferencia es que puedo elegir a qué estoy expuesto.
  • Renuncia a argumentos puntuales. Esto es especialmente cierto para el debate inútil en Internet. Evidentemente, hay un lugar para debatir y debatir y trabajar hacia el cambio. Pero ¿has notado que la mayoría de los argumentos no conducen al cambio? De hecho, tienden a tener el efecto opuesto: cada lado se vuelve más defendido y atrincherado en su cosmovisión. Encuentre otras maneras de conseguir su punto de vista, aprenda a escuchar con empatía, y no pierda el tiempo y la energía valiosos que intentan convertir a fundamentalistas a su religión.
  • Escapa de la tiranía de tu lista de tareas pendientes. Cada día pase algún tiempo en la mañana considerando realmente lo que debe hacerse ese día. Coloque las tareas no importantes en la parte inferior de la lista. Mejor aún, táchalas por completo. El mundo continuará.

El segundo paso para reducir la cantidad de estrés que experimentas es abordar cualquier problema fisiológico que esté afectando tus glándulas suprarrenales. Estas causas incluyen anemia, cambios de azúcar en la sangre, inflamación intestinal, intolerancias alimentarias (especialmente gluten), deficiencias de ácidos grasos esenciales y toxinas ambientales. Si tienes una o más de estas afecciones, probablemente es mejor obtener ayuda de un profesional capacitado.

Mitigar los efectos nocivos del estrés que no se puede evitar

Obviamente, hay ocasiones en que simplemente no podemos evitar el estrés. Tal vez tengamos un trabajo altamente estresante, o estemos cuidando a un padre enfermo o tengamos dificultades con nuestra pareja o cónyuge. En estas situaciones no se trata de reducir el estrés en sí mismo, sino de reducir sus efectos dañinos.

¿Cómo haces eso? Hay varias estrategias diferentes:

  • Replantea la situación. Experimentamos estrés debido al significado que asignamos a ciertos eventos o situaciones. A veces, cambiar nuestra perspectiva es suficiente para aliviar el estrés. Por ejemplo, estar atrapado en el tráfico puede ser un «desastre» o podría ser una oportunidad para la contemplación y la soledad.
  • Baja tus estándares. Esto es especialmente importante para los perfeccionistas. No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Que lo suficientemente bueno sea lo suficientemente bueno.
  • Practica la aceptación. Uno de mis maestros de meditación solía decir: «Todo el sufrimiento es causado deseando que el momento sea distinto de lo que es». Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control. Aprende a aceptar las cosas que no puedes cambiar.
  • Agradece. Simplemente cambiando tu enfoque de lo que no está bien o no es suficiente, a lo que estás agradecido puede cambiar completamente tu perspectiva y aliviar el estrés.
  • Cultiva la empatía. Cuando estés en un conflicto con otra persona, haz un esfuerzo por conectarte con sus sentimientos y necesidades. Si entiende de dónde vienen, será menos probable que reaccione y se lo tome personalmente.
  • Maneja tu tiempo. La mala gestión del tiempo es una de las principales causas de estrés. Cuando estás abrumado por los compromisos, es difícil permanecer presente y relajado. La planificación cuidadosa y el establecimiento de límites con el tiempo pueden ayudar.

Además de todo lo que he enumerado arriba, una de las cosas más importantes que puedes hacer para manejar el estrés es traer más placer, alegría y diversión en tu vida. Este es el tema del paso 9, así que voy a mencionar brevemente aquí.

Prácticas y técnicas de gestión del estrés

Todos los consejos anteriores para el manejo del estrés son importantes y pueden marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar. Sin embargo, hay una cierta cantidad de estrés en la vida moderna que es simplemente inevitable para la mayoría de nosotros. Por eso es tan crucial tener una práctica regular de manejo del estrés.

Hay muchas opciones aquí, por supuesto. Cosas como el ejercicio, el yoga, el taichí, el qi gong, un pasear por la playa, etc. pueden aliviar el estrés. Solo compartiré las prácticas que he encontrado más útiles para mí y para mis pacientes a lo largo de los años.

Meditación

A pesar de que lo menciono aquí, no considero la meditación como una técnica de «manejo del estrés», aunque ciertamente puede tener ese efecto. La meditación es una práctica de la conciencia. A través de la meditación, aprendemos a presenciar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones y nos desentendemos de la historia que nos contamos sobre ellos. Aprendemos a permanecer presentes en nuestras vidas incluso ante grandes dificultades o dolores.

Meditar no equivale a relajarse

Contrariamente a la creencia popular, no tiene que ser capaz de «relajarse» para meditar. A veces nos relajamos durante la meditación; A veces estamos bastante agitados. No meditamos para manipular nuestros sentimientos, sino para aprender a observarlos sin reaccionar o «convertirnos» en ellos.

Uno de los libros que a menudo recomiendo a las personas que desean aprender más sobre la práctica de la meditación es Abriendo la mano del pensamiento, de Kosho Uchiyama. Otro recurso excelente es la Meditación para principiantes de Jack Kornfield.

Reducción del estrés basada en la atención plena

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) combina la meditación de atención y el yoga para cultivar una mayor conciencia de la unidad de la mente y el cuerpo. También toma en cuenta las maneras en que los pensamientos, sentimientos y comportamientos inconscientes pueden socavar emociones y salud espiritual. Fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la clínica de reducción de estrés en el centro médico de la Universidad de Massachusetts en 1979.

A través de la investigación clínica en la Universidad de Massachusetts y en otros lugares, se ha demostrado que MBSR tiene un efecto positivo en una variedad de procesos fisiológicos autonómicos, como disminuir la presión arterial y reducir la excitación general y la reactividad emocional. MBSR se ofrece como una capacitación intensiva de 8 semanas en hospitales y centros médicos de todo el mundo. También puedes aprender a través del estudio en casa con libros y grabaciones de audio. MBSR es particularmente efectivo para cualquier persona que esté luchando contra una enfermedad crónica o dolor.

Yoga

La palabra yoga proviene del sánscrito yuj, que significa «unir». Hoy en día, el yoga se usa como un término general para referirse a las disciplinas físicas, mentales y espirituales que se originaron en la antigua India. Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés y mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la flexibilidad, el rendimiento cognitivo y el bienestar general. Es particularmente eficaz para aliviar trastornos inducidos o relacionados con el estrés, como el insomnio, la ansiedad, la depresión, la hipertensión y el asma.

Yoga es una gran opción para el manejo del estrés por varias razones. En primer lugar, es una práctica basada en el movimiento, que es a menudo adecuado para las personas que son nuevas para la gestión del estrés o que tienen mentes muy ocupados y lo encuentran difícil sentarse quietos. En segundo lugar, el yoga a menudo se practica en un grupo o en un ambiente de clase, que tiene beneficios adicionales. Tercero, debido a su popularidad, ahora es fácil encontrar una clase en la mayoría de los lugares.

Biorretroalimentación

La retroalimentación biológica es un proceso de hacerse consciente de las funciones fisiológicas del cuerpo. Los sensores especializados proporcionan información sobre la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la temperatura de la piel y la tensión muscular; el participante la utiliza para aprender a modificar su respuesta fisiológica.

Se ha demostrado que la biorretroalimentación reduce significativamente el estrés y la ansiedad en grupos de personas que están muy estresadas, como los estudiantes de enfermería y los médicos. También se ha demostrado que reduce el dolor crónico asociado con el estrés, para mejorar el sueño en los soldados en las zonas de combate, y para disminuir la ansiedad preoperatoria en niños con cáncer. En los últimos años, se han desarrollado dispositivos de retroalimentación biológica portátiles de bajo costo que funcionan con smartphones y tablets. (Emwave2, BioZen, y la vida cuántica son ejemplos.) Esta es quizás la manera más fácil y más accesible para aprender biorretroalimentación.

Paso 7: Resumen

  • Que la gestión del estrés sea una prioridad.
  • Reduzce la cantidad de estrés que experimentes.
  • Mitiga los efectos dañinos del estrés que no puedes evitar.
  • Practica las técnicas regulares del manejo del estrés como la meditación, la reducción del estrés basada en la atención, el yoga o la retroalimentación biológica.

Del libro 9 Pasos para una salud perfecta de Chriss Kresser.

 

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