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Paso 8: Toma suplementos

Paso 8: Toma suplementos

Posted by Illargi | noviembre 20, 2018 | 9 pasos
suplementos

En un mundo perfecto, ninguno de nosotros necesitaría tomar suplementos. Podríamos satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales a través de los alimentos, nuestro sueño sería profundo y reparador, haríamos mucho ejercicio, viviríamos en un ambiente prístino sin químicos ni toxinas, tendríamos cantidades mínimas de estrés, viviríamos en una comunidad unida con relaciones cercanas y significativas y tendríamos mucho tiempo para el ocio y la diversión. Habríamos nacido de forma natural de una madre que estaba igualmente sana, haber sido amamantada exclusivamente durante 2 años, haber comido una dieta de «comida real» durante toda nuestra infancia y nunca haber tomado antibióticos.

Levanta la mano si esto describe tu vida. Si tienes la mano en el aire, probablemente puedas dejar de leer esto y pasar al Paso 9.

Pero si eres como el resto de nosotros, esto no describe tu vida. No duermes tanto como quisieras. Estás estresado Trabajas en un escritorio y aunque vas al gimnasio varias veces a la semana, estar sentado todo el día no es saludable. Vives en la ciudad y estás expuesto a químicos y toxinas todos los días. Tu madre tenía una enfermedad autoinmune y parece que te transmitió esos genes. O tal vez naciste por cesárea y/o no fue amamantado, o tomó antibióticos para el acné cuando era adolescente, y ahora su intestino está dañado. Desafortunadamente, esto no es inusual. Es la regla, más que la excepción.

Una dieta limpia es el mejor punto de partida posible, pero no siempre es suficiente para resolver problemas de salud crónicos. Aquí es donde la suplementación puede ser extremadamente valiosa. Existen dos tipos de suplementación: de mantenimiento y terapéutica. La suplementación de mantenimiento consiste en complementar con micronutrientes básicos que pueden ser difíciles de obtener, incluso en el contexto de una dieta saludable. Los ejemplos pueden incluir vitamina D, vitamina A, EPA y DHA, proteína en polvo y probióticos.

La suplementación terapéutica está diseñada para lograr un objetivo específico, como tratar una condición de salud particular o abordar un síntoma específico, como el insomnio.

La suplementación terapéutica está fuera del alcance de este libro electrónico, ya que depende en gran medida de sus circunstancias individuales: tu estado de salud y los problemas que estás tratando de resolver.

En su lugar, hablemos de los suplementos de mantenimiento porque, aunque los suplementos de mantenimiento que son adecuados para ti también varían según sus circunstancias, hay algunas pautas comunes que puedo compartir que te ayudarán a elegir.

¿Qué nutrientes debes considerar suplementar?

Vitamina A (retinol)

La vitamina A es un catalizador importante para una variedad de procesos bioquímicos en el cuerpo. Se requiere para la asimilación de proteínas, minerales y vitaminas solubles en agua, y también actúa como antioxidante, protegiendo al cuerpo contra el daño de los radicales libres y enfermedades como el cáncer. La vitamina A desempeña un papel crucial en la reproducción, promoviendo el embarazo a término y el desarrollo adecuado de la cara (ojos, nariz, arcos dentales y labios).

La dosis diaria recomendada de vitamina A (2,600 UI) es muy inadecuada, e incluso así, más del 25% de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la cantidad recomendada. Las poblaciones nativas, como los inuit tradicionales, que estaban libres de enfermedades degenerativas modernas, obtuvieron mucha más vitamina A que el estadounidense promedio. Los inuit de Groenlandia de 1953, antes de tener mucho contacto con el mundo occidental, obtuvieron alrededor de 35,000 UI de vitamina A por día.

La vitamina A (retinol) solo se encuentra en cantidades significativas en las carnes de órganos, lo que explica por qué muchos estadounidenses no consumen lo suficiente. Si sigues mis recomendaciones en el Paso 2: Nutre su cuerpo y comes carnes de órganos (especialmente el hígado), es probable que estés obteniendo suficiente vitamina A y, por lo tanto, no necesites suplementos. Sin embargo, si eres como la mayoría de los estadounidenses y nunca ha comido hígado en su vida (y no tienes planes de comenzar), puedes beneficiarte de la suplementación con vitamina A.

Ha habido mucha discusión en los medios sobre la toxicidad de la vitamina A. Algunos investigadores y médicos ahora recomiendan evitar el aceite de hígado de bacalao debido a esta preocupación. Incluso el Dr. Mercola se ha subido al carro «La vitamina A es tóxica». ¿Pero es esto cierto?

Es cierto que la vitamina A es potencialmente tóxica. Algunas evidencias sugieren que el exceso de vitamina A aumenta el riesgo de osteoporosis. Por ejemplo, un estudio mostró que tanto la vitamina A sérica baja como la alta tenían el doble de riesgo de fracturas que los niveles óptimos.

Pero si profundizamos, encontramos que el exceso de vitamina A solo causa problemas en un contexto de deficiencia de vitamina D. En su excelente artículo Vitamina A en el ensayo: ¿La vitamina A causa osteoporosis ?, el investigador Chris Masterjohn resume la evidencia que demuestra que la vitamina D disminuye la toxicidad y aumenta el requerimiento dietético de vitamina A. Los estudios muestran que la suplementación con vitamina D aumenta radicalmente el umbral de toxicidad de vitamina A. En una persona hipotética de 160 libras, los suplementos de vitamina D aumentan el umbral de toxicidad de la vitamina A a más de 200,000 UI / d. Tendría que comer 22 onzas de hígado de res o tomar 5 TBS de vitamina CLO alta cada día para obtener esta cantidad. ¡No es probable!

Para satisfacer las necesidades de vitamina A (suponiendo que no esté preparado para comer carnes de órganos), recomiendo tomar aceite de hígado de bacalao con alto contenido de vitaminas (CLO) para proporcionar una dosis de 10-15,000 UI por día. El aceite de hígado de bacalao es en realidad más un alimento que un suplemento, pero como no es una parte normal de la dieta de las personas, lo consideraremos como un suplemento. La CLO es una fuente ideal de vitamina A porque también contiene vitamina D, que, como acabamos de aprender, protege contra la toxicidad de A.

Pero no todo el aceite de hígado de bacalao se crea por igual. Es importante elegir una marca que contenga las vitaminas naturales, en lugar de las vitaminas sintéticas agregadas después del hecho. Cómo se procesa el aceite de hígado de bacalao también es importante; Contiene ácidos grasos frágiles que pueden dañarse con el calor, por lo que es mejor elegir una marca que use fermentación u otro método de procesamiento en frío. Le diré qué producto específico recomiendo a mis pacientes al final de esta sección.

 

Vitamina D

Mucho se ha escrito sobre la necesidad y los beneficios de la suplementación con vitamina D en los últimos años, y con buena razón. Es crítico para la salud y hasta el 50% de los estadounidenses son deficientes.

Podemos obtener vitamina D de dos fuentes: alimentos y luz solar. Los mariscos son la única fuente importante de vitamina D, pero aún tendrá que comer mucho para obtener suficiente. 8-9 onzas de arenque proporcionan aproximadamente 2,000 UI de vitamina D, que es el requisito diario mínimo para que la mayoría de las personas mantengan los niveles adecuados de sangre.

La luz solar convierte un precursor llamado 7-deshidro-colesterol en nuestra piel en vitamina D3. Este D3, junto con el D3 que obtenemos de los alimentos, el hígado lo convierte en 25-hidroxi-vitamina D (25D), que es lo que normalmente se mide cuando se realiza una prueba de vitamina D. El nivel óptimo de 25D se encuentra entre 30 y 50 ng/ml. Contrariamente a lo que algunos investigadores y médicos han recomendado, no hay evidencia de que el aumento de los niveles en sangre de 25D por encima de 50 ng / ml sea beneficioso, y existe cierta evidencia de que puede causar daño. Los estudios muestran que la densidad mineral ósea alcanza un máximo de 45 ng/ml y luego vuelve a descender a medida que los niveles de 25D aumentan por encima de 45. Otros estudios han demostrado que el riesgo de cálculos renales y ECV aumentan con niveles altos de 25D debido a los niveles elevados de calcio en suero que acompañan al exceso vitamina D.

Sin embargo, también sabemos que la vitamina A y la vitamina K2 protegen contra la toxicidad de la vitamina D, y viceversa. Como expliqué en la sección de vitamina A, las vitaminas solubles en grasa existen en una relación sinérgica. Es posible que las personas en los estudios anteriores que experimentaron problemas con el exceso de niveles de 25D fueran deficientes en vitamina A o K2, o ambos. Es por esto que es tan importante complementar con todas las vitaminas solubles en grasa juntas.

¿Qué pasa con la luz del sol? Bueno, en verano a mediodía sol con piel pálida, 30 minutos de luz solar directa producirá 10-20.000 UI de vitamina D. Pero este es el mejor de los casos. Con una piel más oscura, o diferentes épocas del año, o edificios que bloquean la luz solar, o un mayor tiempo de permanencia en interiores, no estaremos produciendo mucho. También es cierto que el envejecimiento, el sobrepeso y la inflamación reducen nuestra conversión de la luz solar en vitamina D. Esta es la razón por la que la luz solar por sí sola no es normalmente una fuente suficiente de vitamina D.

Teniendo esto en cuenta, la mayoría de las personas deben complementar con D. La cantidad necesaria para mantener los niveles en sangre de 30-50 ng / ml varía según algunos de los factores que he enumerado anteriormente, pero en mi experiencia clínica, por lo general, oscila entre 2.000– 5,000 IU en el invierno y en cualquier lugar desde sin suplementos hasta 2,000 IU en el verano. Sin embargo, esto variará dependiendo del tono de tu piel y del lugar donde vivas. Por eso es importante probar sus niveles de 25D primero, luego comenzar la suplementación y luego volver a realizar la prueba unos meses más tarde para determinar la dosis de mantenimiento correcta.

Al igual que con la vitamina A, la mejor fuente de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao con alto contenido de vitaminas. Contiene no solo vitaminas A y D, sino también vitamina E natural y otras quinonas.

Magnesio

Hay pocos compuestos en el cuerpo más importantes para la salud general que el magnesio. Más de 300 enzimas lo necesitan, incluidas todas las enzimas asociadas con ATP y las enzimas necesarias para sintetizar ADN, ARN y proteínas. El magnesio también desempeña un papel importante en las membranas óseas y celulares, ya que ayuda a transportar iones a través de la superficie de la membrana.

Los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses no obtienen lo suficiente. La ingesta mediana en todos los grupos raciales está muy por debajo de la dosis diaria recomendada, que es de 420 mg / d para los hombres y 320-400 mg / d para las mujeres. Aunque la mitad de los estadounidenses toman multivitamínicos diariamente, la mayoría no contiene suficiente magnesio para compensar el déficit.

El magnesio también es difícil de obtener de los alimentos. Las nueces y las semillas son la fuente más alta, pero también contienen ácido fítico, que inhibe la absorción de magnesio. (Esto se puede abordar, al menos en cierta medida, empapando las nueces y las semillas durante 18 horas, y luego tostándolas o deshidratándolas antes de consumirlas). Otro problema es que los niveles de magnesio en los alimentos han disminuido a medida que los suelos modernos se agotan cada vez más. Lo que esto significa es que, si no está suplementando con magnesio, probablemente no esté obteniendo lo suficiente.

Y la deficiencia de magnesio no es poca cosa. Tiene consecuencias graves, incluso fatales. Produce síntomas como calambres musculares, arritmias cardíacas, temblores, dolores de cabeza y reflujo ácido, y se asocia con enfermedad cardiovascular, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes, migrañas, síndrome premenstrual, asma e hipotiroidismo. De hecho, es difícil encontrar una enfermedad moderna con la que no se asocie la deficiencia de magnesio.

Debido a esto, creo que la mayoría de las personas se beneficiarían al suplementar con magnesio. La ingesta de 500–600 mg / d de una combinación de alimentos y suplementos es un rango óptimo para disparar. Como la mayoría de las personas obtienen menos de 250 mg / d de los alimentos, una dosis de 250 a 350 mg / d en forma de suplemento es ideal. Recomiendo el uso de formas quelatadas de magnesio como glicinato y malato porque se absorben mejor y tienden a tener menos efectos secundarios.

EPA y DHA

EPA y DHA son grasas omega-3 que se encuentran principalmente en peces de agua fría como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, las anchoas y el fletán.

EPA y DHA desempeñan un papel importante en el desarrollo fetal, la salud cardiovascular e inmunológica, el control del peso, la función cognitiva y mucho más. La baja ingesta de estos importantes nutrientes se ha asociado con una amplia gama de problemas de salud, que incluyen:

  • Depresión y trastorno bipolar.
  • Enfermedad del corazón.
  • Alta presión sanguínea.
  • Colesterol alto.
  • Enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y el lupus.
  • Trastornos del comportamiento como TDAH y trastorno del espectro autista.
  • Infecciones como la hepatitis crónica.
  • Trastornos cognitivos como el Alzheimer y el Parkinson.

Es posible satisfacer las necesidades de EPA y DHA al consumir entre 12 y 16 onzas por semana de pescado graso de agua fría (como los que se enumeran más arriba).

Sin embargo, si no estás comiendo esta cantidad de este tipo de pescado, es una buena idea complementar para obtener aproximadamente 500–1,000 mg / d de EPA y DHA combinados.

Una vez más, creo que el aceite de hígado de bacalao es una buena opción, ya que no solo contiene EPA y DHA, sino que también contiene vitaminas solubles en grasa como la vitamina A y D.

Probióticos

Los probióticos («pro» = para, «biótico» = vida) son microorganismos vivos que son beneficiosos para los humanos. Los estudios sugieren que el consumo de organismos probióticos tiene una amplia gama de efectos positivos, que incluyen reducir la inflamación, tratar la diarrea y el estreñimiento, mejorar el sistema inmunológico, minimizar o revertir la intolerancia a la lactosa, e incluso reducir la ansiedad y mejorar la función cognitiva.

Para algunas personas, el consumo diario de alimentos fermentados (que son ricos en bacterias probióticas) será suficiente para restaurar y mantener la flora intestinal saludable. Sin embargo, para aquellos que han comprometido significativamente el microbiota intestinal debido a un historial de uso de antibióticos, mala alimentación, infecciones intestinales o afecciones como el SII o la enfermedad inflamatoria intestinal puede ser necesario complementar con probióticos adicionales.

Hay muchas opciones cuando se trata de probióticos. Sin embargo, los mejores probióticos cumplirán estos siete criterios:

  • Sobrevive al paso a través del estómago y prosperar en el intestino grueso.
  • Contiene un amplio espectro de microorganismos.
  • Es eficaz tanto para el estreñimiento como para las deposiciones sueltas o la diarrea.
  • Debe ser seguro tomarlo cuando están presentes condiciones como el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO).
  • Estable al almacenamiento (es decir, no requiere refrigeración, mantiene la potencia a lo largo del tiempo).
  • Respaldado por estudios clínicos publicados y revisados por expertos.
  • Libre de gluten y lácteos.

Muchos probióticos disponibles comercialmente no cumplen con todos estos criterios. Por ejemplo, solo un pequeño porcentaje de cepas de Lactobacillus y Bifidobacterias (que se encuentran entre los probióticos más utilizados) son viables en presencia de ácido estomacal y bilis, y por lo tanto tienen la posibilidad de llegar al intestino grueso donde pertenecen.

Muchos probióticos requieren refrigeración, lo que hace que viajar con ellos sea difícil o perder potencia rápidamente. Otros productos son efectivos para la diarrea, pero pueden empeorar el estreñimiento. Y muchos probióticos que se venden en tiendas o en línea tienen poca investigación detrás de ellos. Esto probablemente explica por qué los estudios han encontrado que la mayoría de los probióticos no causan cambios sustanciales en la cantidad o cantidad de especies de bacterias intestinales.

En general, prefiero los probióticos que contienen organismos basados ​​en el suelo (SBO). Estas son especies particulares de microflora que se encuentran en el suelo a las que los humanos han estado expuestos en la gran mayoría de nuestra historia evolutiva. Desafortunadamente, los cambios en el suelo después de la industrialización de la agricultura y las diferencias en el manejo de alimentos han disminuido nuestra exposición a estos importantes organismos simbióticos. Las SBO son típicamente cepas que se encuentran en el intestino humano (como las especies de Bacilos), sobreviven el paso a través del tracto gastrointestinal y se adaptan para la colonización del intestino (porque son residentes normales), y existen en concentraciones más bajas que las de Lactobacillus y Bifidobacterium. (y por lo tanto son más fáciles de influir a través de la suplementación). Se ha demostrado que los organismos basados ​​en el suelo son efectivos para el SII, la diarrea, el estreñimiento y otras afecciones digestivas en los ensayos aleatorizados controlados con placebo, incluido un ensayo que duró un año, lo que es un período excepcionalmente largo para un estudio probiótico.

Otra razón por la que prefiero los organismos basados ​​en el suelo es que son más seguros y más efectivos para los pacientes con crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés), una condición que tienen muchas personas con problemas intestinales. SIBO a menudo involucra un crecimiento excesivo de bacterias que producen ácido D-láctico, como Lactobacillus acidophilus. Si tiene SIBO y toma un probiótico con L. acidophilus (que contiene la mayoría de los probióticos comerciales), podría empeorar su condición. Muchos de mis pacientes con problemas intestinales se sorprenden cuando tienen reacciones adversas a los probióticos, ya que son considerados universalmente como útiles. Esta es a menudo la explicación de su reacción.

Finalmente, encontré que los organismos basados ​​en el suelo tienden a funcionar bien en personas con estreñimiento y diarrea, mientras que muchos probióticos comerciales típicos pueden empeorar el estreñimiento.

El mejor enfoque con probióticos es tomar una mezcla de “amplio espectro” que contenga especies de los cuatro filos que se encuentran en el tracto digestivo humano, incluidos Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria y Proteobacteria. Como resultado del Proyecto del microbioma humano, ahora sabemos que el intestino contiene miles, en lugar de cientos, de especies microbianas. Esto subraya la importancia de un producto de múltiples cepas que contiene muchos géneros diferentes de bacterias que son capaces de colonizar el intestino humano.

Proteína

La mayoría de las personas en los EE. UU. Obtienen suficiente proteína sin suplementar. Sin embargo, hay ciertos grupos de personas que pueden beneficiarse de la suplementación con proteínas adicionales. Las altas ingestas de proteínas pueden ser efectivas para:

  • Mejorar el rendimiento y recuperación de los deportistas.
  • Perder peso.
  • Estabilizar el azúcar en sangre.
  • Ayudar con la regeneración de tejidos en personas con lesiones o enfermedades crónicas. Mejora la tolerancia al estrés y la «fatiga suprarrenal».

A veces, simplemente aumentar la ingesta de productos animales como carne, pescado, huevos y productos lácteos es suficiente para satisfacer sus necesidades de proteínas. Sin embargo, en algunos casos esta no es una opción viable. Por ejemplo, puede tener problemas para digerir demasiada carne, o tal vez simplemente no quiera comer productos de origen animal tres veces al día.

Desafortunadamente, las plantas son mucho más bajas en proteínas y la proteína que contienen es mucho menos biodisponible que las proteínas animales. Esto significa que las fuentes de proteínas vegetales como el cáñamo y el guisante no son una buena opción.

La proteína de suero en polvo es una de las formas más populares de complementar con proteínas y puede ser una excelente opción. Desafortunadamente, el suero de leche tiende a causar hinchazón e incomodidad en un número significativo de personas, especialmente en aquellas con sensibilidad láctea.

La proteína en polvo que recomiendo a los pacientes, y la que yo uso, está hecha de carne hidrolizada sin hormonas y antibióticos. Cuando una proteína se hidroliza, significa que está parcialmente “digerida” o descompuesta, lo que aumenta su biodisponibilidad y absorción. De hecho, el producto particular que uso es aún más biodisponible que la proteína de suero.

Me gusta el polvo de carne de res porque es bien tolerado por la mayoría de las personas y puede ser usado de manera segura por personas con sensibilidad a los productos lácteos (a diferencia del suero). Y en caso de que te lo preguntes, ¡no sabe a carne de res! Tiene un agradable sabor dulce que se mezcla bien con leche de almendras o jugo de vegetales frescos.

Esos son los suplementos básicos de mantenimiento que creo que vale la pena considerar. Hay varias consideraciones importantes al elegir el producto correcto en cada caso. He proporcionado los criterios anteriores si deseas obtenerlos tú mismo. Pero sé que muchos de ustedes están ocupados y no tienen tiempo para hacer ese tipo de investigación.

La buena noticia es que ya he hecho este trabajo preliminar y continúo revisando nuevas opciones a medida que estén disponibles. Si prefiere simplemente usar los mismos productos que yo uso y prescribir a mis pacientes, puede comprarlos en mi tienda en línea usando los enlaces a continuación:

  • Mezcla de aceite de hígado de bacalao fermentado / aceite de mantequilla (excelente fuente de vitaminas A y D, y EPA y DHA).
  • Glicinato de magnesio (una forma de magnesio altamente absorbible).
  • Prescript Assist (un probiótico de organismos del suelo).
  • PurePaleo (una proteína en polvo única libre de lácteos, gluten, granos, legumbres y OGM).

PASO 8: RESUMEN

Considere la suplementación con vitamina A, vitamina D, magnesio, EPA y DHA, probióticos y aceite de hígado de bacalao, dependiendo de su dieta, circunstancias y objetivos.

 

Del libro 9 Pasos para una salud perfecta de Chriss Kresser.

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PASO 9: Practica el placer

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