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Paso 5: Muévete como tus antepasados

Paso 5: Muévete como tus antepasados

Posted by Illargi | noviembre 20, 2018 | 9 pasos
Muévete

Los humanos siempre han estado activos físicamente. Nuestros antepasados y contemporáneos cazadores-recolectores caminaban un promedio de 10.000 escalones (alrededor de cinco millas) por día, con frecuentes episodios de actividad física más intensa.

Incluso en la mayoría de las sociedades occidentales, las personas eran altamente activas físicamente hasta la revolución industrial. En el 1800, aproximadamente el 90 por ciento de los empleos en Estados Unidos requirió mano de obra manual.

Sin embargo, hoy nos hemos convertido en una nación de niñeras. Menos del 2% de los trabajos requieren trabajo manual. Pasamos horas interminables trabajando en computadoras, viendo la televisión, jugando videojuegos, o viajando. El típico adulto estadounidense es ahora sedentario por 60 por ciento de sus horas de vigilia, y se sienta por un promedio de seis horas (y muchas veces mucho más, en el caso de aquellos que trabajan en el escritorio y/o con computadoras). Un trabajador de oficina gasta solamente diez calorías por la libra cada día, abajo del cazador-recolector promedio de 43 a 55 calorías por libra por día.

Por qué sentarse es el nuevo fumar

No nacimos para sentarnos todo el día. Estamos genéticamente diseñados para ser físicamente activos. El dramático aumento del sedentarismo ha tenido un profundo y negativo efecto en casi cada aspecto de la salud humana, desde los sistemas cardiovasculares y pulmonares hasta el sistema inmune. Estas son sólo algunas maneras concretas en las que sentarse nos perjudica:

  • Arruina nuestra función metabólica.
  • Disminuye la actividad de las enzimas que nos ayudan a quemar grasas, y nos protegen de las enfermedades cardiovasculares.
  • Reduce la acción de la insulina.
  • Debilita los huesos.

Lo más inquietante es que sentarse demasiado acorta nuestras vidas. En un estudio australiano que siguió a los participantes durante seis años y medio, los investigadores descubrieron que los altos niveles de tiempo de televisión se asociaron significativamente con un mayor riesgo de muerte por cardiopatía, así como por todas las demás causas. Cada hora de la televisión se asoció con un aumento del 11 por ciento en la muerte por todas las causas. Por el contrario, aquellos que veían menos de dos horas de televisión al día tenían un 46 por ciento menor riesgo de muerte por todas las causas en comparación con aquellos que observaban más de cuatro horas. Estas asociaciones eran independientes del ejercicio y de los factores de riesgo tradicionales tales como fumar, presión arterial, niveles de colesterol, circunferencia de la cintura, y dieta.

Esta es la razón por la que algunos expertos en salud han afirmado que «sentarse es el nuevo hábito de fumar». Sentarse mucho acorta nuestra vida en un grado que es similar a fumar cigarrillos. Es un desafío de salud pública importante del que, hasta hace poco, pocos eran conscientes.

El ejercicio no es la respuesta: el “teleadicto activo” es el problema

Pueds estar pensando en algo a lo largo de estas líneas como “de acuerdo paso mucho tiempo sentado, pero también me ejercito mucho, así que estoy bien”.

Aquí está la sorpresa: mucho tiempo sentado y sedentario es perjudicial incluso si está haciendo suficiente ejercicio. Esto significa que podrías estar cumpliendo con pautas recomendadas para el ejercicio (esto es, treinta minutos de actividad moderada a vigorosa cinco días a la semana) pero aun así estar en alto riesgo de cardiopatía si te sientas por períodos largos cada día. Un gran estudio que involucró a más de cien mil adultos en los EE. UU. Encontró que los que se sentaron durante más de seis horas al día tenían un riesgo de muerte hasta un 40 por ciento mayor en los siguientes quince años que los que se sentaron durante menos de tres horas al día, independientemente de Si los participantes se ejercitaron.

Esto no significa que el ejercicio no sea útil o necesario. Es. Solo significa que el ejercicio por sí solo no es suficiente para compensar los efectos dañinos de sentarse demasiado.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Se puede dividir en tres partes:

  • Menos sentados (y más de pie)
  • Más caminata y “actividad física sin ejercicio”
  • Períodos regulares de actividad física más intensa (es decir, “ejercicio”)

Menos sentados (y más de pie)

La forma más sencilla de sentarse menos es pararse más. De pie se involucran los músculos posturales que aumentan la actividad de quema de grasa, entre otros beneficios. De pie y caminando lentamente

aumenta el gasto energético en dos veces y media; Los empleados que permanecen de pie mientras trabajan queman hasta un 75 por ciento más de calorías por día que las personas en trabajos sedentarios.

Recomiendo una meta de estar parado por cerca de la mitad del día, y tomar un descanso de pie cada 40 a 50 minutos durante períodos prolongados de sentarse.

Aquí hay algunas maneras de reducir tu tiempo de sentada:

Consigue un escritorio de pie. Esto no siempre es posible, dependiendo de su entorno de trabajo, pero muchos empleadores lo están permitiendo ahora.

Tomar descansos de pie. Reposar por lo menos dos minutos cada 40 a 50 minutos. Dar un breve paseo o hacer un poco de estiramiento ligero. Incluso las pausas cortas como esta hacen una gran diferencia.

Levántate en largas reuniones. Si estás preocupado por lo que la gente va a pensar, sólo diles que tienes dolor de espalda.

Más caminatas y «actividad física sin ejercicio»

La actividad física no-ejercicio se refiere a todas las formas de actividad física que no sean distintos períodos de ejercicio. Esto incluye actividades como jardinería, realizar tareas domésticas, caminar, viajar en bicicleta al trabajo, etc.

Es posible que te sorprenda saber que incluso un nivel relativamente bajo a moderado de actividad física reducirá tu azúcar en la sangre después de la comida, los niveles de insulina y los triglicéridos, así como reducir la circunferencia de la cintura. No tienes que unirte a un gimnasio CrossFit o hacer una cantidad loca de actividad física con el fin de mejorar tu estado físico y la salud. A veces los cambios más pequeños son los más importantes. Además, es más fácil (y más barato) integrar una actividad de baja intensidad en su vida diaria que un entrenamiento intensivo, formal (como esa clase cara en el gimnasio a la que tienes que ir en tu vehículo).

De nuevo, no estoy sugiriendo que el ejercicio no sea importante. Pero estoy diciendo que, si te sientas durante la mayor parte del día y la semana, y pensar que ir al gimnasio tres o cuatro veces a la semana por una hora es suficiente, estás equivocado. Tienes que aumentar tu «actividad física no-ejercicio» con el fin de realmente protegerte contra el daño de permanecer mucho tiempo sentado.

Aquí hay algunas ideas para cómo hacer eso:

  • Haz reuniones caminando.
  • Utiliza las escaleras siempre que sea posible.
  • Caminar o andar en bicicleta para trabajar. (si vives demasiado lejos para caminar o andar, considera conducir o tomar parte del transporte público, y caminar o pedalear por el resto.)
  • Haz tus propias tareas.
  • Consigue un perro.

Como objetivo general, sugiero que la mayoría de las personas apunten a 10.000 pasos al día. Puedes medir tus pasos con un rastreador de actividades.

Períodos regulares de actividad física más intensa (es decir, «ejercicio»)

Además de estar más y hacer más actividad física no-ejercicio, también debes incorporar períodos regulares de actividad más vigorosa («ejercicio»).

Tu objetivo debe ser:

  • 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana (como trotar, yoga o baile); o
  • 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana (como correr, Zumba o practicar deportes); o
  • 30 series de actividades de mayor intensidad por semana (como carreras de velocidad, saltar la cuerda o entrenamiento de resistencia); o,
  • Alguna combinación de lo anterior

La actividad moderada, vigorosa y de mayor intensidad se define de la siguiente manera:

  • Moderado: 50 a 70 por ciento del esfuerzo máximo
  • Vigoroso: 70 a 90 por ciento del esfuerzo máximo.
  • Mayor intensidad: más del 90 por ciento del esfuerzo máximo

Puedes hacer esta actividad de mayor intensidad en entrenamientos designados o simplemente integrarlo en tu rutina diaria. Por ejemplo, si trabajas en casa, puedes hacer actividades vigorosas o de la intensidad más alta a través de su día, tal como flexiones, planchas, saltar a la cuerda, etc.

Paso 5: Resumen

  • Siéntate menos. Como pauta general, apunta a estar menos del 50 por ciento del día sentado.
  • Aumenta tu actividad física sin ejercicio. Apunta a 10.000 pasos diarios en promedio.
  • Incorpora períodos regulares de actividad más vigorosa (ejercicio) a lo largo de la semana.

Del libro 9 Pasos para una salud perfecta de Chriss Kresser.

 

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Paso 6: Duerme profundamente

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