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Paso 3: Piensa en Calidad, no en Cantidad

Paso 3: Piensa en Calidad, no en Cantidad

Posted by Illargi | noviembre 20, 2018 | 9 pasos
Calidad

Durante los últimos 50 años, la cantidad ha sido un tema mucho más grande que la calidad cuando se trata de dieta y nutrición. Nos han dicho que, si queremos perder peso, necesitamos comer menos calorías y hacer más ejercicio. También la mayoría de las organizaciones de salud convencionales, como la American Heart Association nos han dicho que necesitamos comer menos grasa. Más recientemente, algunos investigadores y expertos en salud han sugerido que no es la grasa el problema, sino los carbohidratos, y que para una salud óptima debemos seguir una dieta baja en carbohidratos.

Estas recomendaciones se basan en la idea errónea de que el factor clave que determina nuestra salud es la cantidad total de alimentos que ingerimos o la cantidad de macronutrientes como la grasa y los carbohidratos que contiene la comida.

Por ejemplo, la multitud baja en grasa le dirá que comer demasiada grasa, especialmente de la variedad saturada, lo engordará y le dará un ataque al corazón. Sin embargo, hay muchos ejemplos de culturas tradicionales con un consumo de grasas relativamente alto y una baja incidencia de obesidad y enfermedades inflamatorias crónicas. Esto es cierto para la tribu Masái en África, que obtiene entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías provenientes de la grasa (casi en su totalidad de carne, leche o sangre) y, sin embargo, es notablemente delgado, en forma y saludable. ¿Y qué decir del francés moderno, que tiene la tasa más baja de enfermedades cardíacas en cualquier país industrializado del mundo, a pesar de la mayor ingesta de grasas saturadas?

La multitud baja en carbohidratos es muy consciente de estas estadísticas, que a menudo se utilizan en defensa de las dietas bajas en carbohidratos como la mejor opción. Cuéntaselo a los Kitavans en Melanesia, que obtienen alrededor del 70 por ciento de las calorías de los carbohidratos y, como los masáis, están casi libres de la obesidad, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas degenerativas que son tan comunes en las sociedades industrializadas. Hemos observado una ausencia similar de enfermedades modernas en los indios Kuna en Panamá y en los Okinawenses tradicionales de Japón, otras dos poblaciones indígenas sanas que obtienen alrededor del 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos.

¿Qué pasa con la cantidad total de alimentos que comemos? Hace algún tiempo que sabemos que «contar calorías» (comer menos) no es una estrategia de pérdida de peso muy efectiva, especialmente a largo plazo. Más del 85 por ciento de las personas que cuentan calorías no solo recuperan el peso que perdieron, sino que recuperan aún más peso. Esto lleva a un círculo vicioso de la dieta de yo-yo con el que estoy seguro de que muchos de ustedes están más familiarizados de lo que les gustaría.

Porqué la calidad es más importante que la cantidad

Los ejemplos anteriores nos dicen que cuando se trata de alimentos, la calidad es más importante que la cantidad. Los seres humanos pueden prosperar en un amplio rango de proporciones de macronutrientes, que van desde bajos en grasa a altos en grasa, siempre y cuando estén comiendo alimentos reales. Y cuando come alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes, es mucho más probable que come la cantidad correcta de alimentos para mantener su peso.

Pero ¿qué determina la calidad de la comida? Ya hemos discutido dos factores importantes: refinación / procesamiento (cuanto menos refinado o procesado mejor) y densidad de nutrientes (cuanto más denso en nutrientes, mejor).

En este contexto, podríamos decir que hay «buenos carbohidratos» y «carbohidratos malos», «grasas buenas» y «grasas malas». Los carbohidratos buenos son aquellos sin refinar y ricos en nutrientes, como frutas, vegetales y plantas con almidón como papas, batatas, plátanos, taro, etc. Los malos carbohidratos son altamente procesados ​​y refinados, y pobres en nutrientes, como la mayoría de las cosas hechas con harina y azúcar Las grasas buenas son grasas naturales, sin procesar, como el aceite de oliva, el coco, el aguacate, la mantequilla e incluso la manteca de cerdo y la grasa de pato cuando provienen de animales criados en pastos. Las grasas malas son aceites de semillas industriales y grasas trans altamente procesadas y refinadas.

En la mayoría de los casos, es mucho más importante enfocarse en la calidad de las grasas y los carbohidratos que usted consume que la cantidad absoluta de ambos. A los partidarios de la baja en grasas y bajo en carbohidratos les gusta culpar a la categoría completa de grasas o carbohidratos por la obesidad y la epidemia moderna de enfermedades. Pero ni la ciencia ni el sentido común apoyan esto.

¿Alguien realmente cree que comer batatas y fruta entera tiene el mismo efecto en el cuerpo que comer galletas y donas? Los buenos carbohidratos y las grasas buenas no nos han engordado ni nos han enfermado; los malos carbohidratos y las grasas malas tienen.

Hay otro factor importante que determina la calidad de los alimentos que comemos, y así es como se cultiva, cosecha y / o cría. Los productos de la más alta calidad (frutas y verduras) son locales y orgánicos; la carne, los productos lácteos y los huevos de la más alta calidad provienen de animales criados en pastos; y el pez de la más alta calidad es capturado en la naturaleza.

Examinemos cada uno de estos con más detalle.

Productos orgánicos y locales: más nutrientes, menos productos químicos

Los alimentos vegetales orgánicos contienen, en promedio, concentraciones 25 por ciento más altas de 11 nutrientes que sus contrapartes convencionales. En particular, tienden a ser más altos en polifenoles y antioxidantes importantes como vitamina C, vitamina E y quercetina.

Aún más relevante para determinar el contenido de nutrientes es de dónde proviene su producto, y en particular, cuánto tiempo ha estado fuera del suelo antes de comerlo. La mayoría de los productos que se venden en grandes cadenas de supermercados se cultiva a cientos, si no miles, de millas de distancia, en lugares como California, Florida y México. Esto es especialmente cierto cuando come alimentos fuera de temporada en su área local (como un plátano a mediados de invierno en Nueva York).

Una zanahoria típica, por ejemplo, ha recorrido 1.838 millas para llegar a su mesa. Han pasado días, tal vez más de una semana, desde que fue recogido, empacado y transportado en camión a la tienda, donde puede permanecer en los estantes por más tiempo.

El problema con esto es que la comida comienza a cambiar tan pronto como se cosecha y su contenido de nutrientes comienza a deteriorarse. Se ha demostrado que el contenido total de vitamina C de pimientos rojos, tomates, albaricoques, melocotones y papayas es mayor cuando estos cultivos se cosechan maduros de la planta. Este estudio comparó el contenido de vitamina C del brócoli de supermercado en mayo (en temporada) y el brócoli de supermercado en el otoño (enviado desde otro país). ¿El resultado? El brócoli fuera de temporada solo contenía la mitad de la vitamina C del brócoli de temporada.

Sin exposición a la luz (fotosíntesis), muchas verduras pierden su valor nutritivo.

Si compra verduras del supermercado que fueron recogidas hace una semana, las transporta a la tienda en un camión oscuro, y luego las almacena en el medio de una pila en la sección de productos agrícolas, y luego las pone en su refrigerador oscuro por varios días más. antes de comerlos, es probable que hayan perdido gran parte de su valor de nutrientes. Un estudio en la Universidad Estatal de Pensilvania descubrió que la espinaca perdió el 47 por ciento de su ácido fólico después de 8 días.

Esta es la razón por la cual comprar sus productos en los mercados de agricultores locales, o mejor aún, elegirlos en su jardín trasero, son mejores opciones que comprar productos convencionales enviados a cientos o miles de millas de distancia. Las frutas y verduras de las granjas locales generalmente se almacenan dentro de uno o dos días después de la recolección, lo que significa que su contenido de nutrientes será mayor. Y como cualquiera que haya comido un tomate fresco de la vid le dirá que el producto local sabe mucho mejor que los productos convencionales, podría considerarse como un alimento completamente diferente.

Otro beneficio importante de los productos orgánicos, por supuesto, es que ha crecido sin plaguicidas, herbicidas y otros químicos dañinos que han demostrado causar problemas de salud, especialmente en poblaciones vulnerables como los niños. Un estudio publicado en la revista Pediatrics concluyó que los niños expuestos a plaguicidas organofosforados se encuentran en niveles típicos de productos convencionales y tienen más probabilidades de desarrollar un trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Un panel de científicos convocado por el presidente Obama para estudiar el efecto de las toxinas ambientales sobre el cáncer publicó un informe en 2010 que insta a los estadounidenses a comer productos orgánicos cultivados sin plaguicidas, fertilizantes u otros productos químicos. El informe indica que el gobierno de los EE. UU. Ha subestimado enormemente el número de cánceres causados ​​por toxinas ambientales. Además, el informe destaca especialmente el riesgo de toxinas en alimentos cultivados convencionalmente para los niños por nacer. La exposición a sustancias químicas nocivas durante este período crítico puede provocar que el niño sufra una interrupción endocrina de por vida, desequilibrios hormonales y otros problemas.

 Productos animales criados en pastos y peces capturados en el medio silvestre: como en la naturaleza

Se han realizado varios estudios que comparan el contenido de nutrientes de productos de animales criados en pasturas y alimentados con granos (operaciones de alimentación de animales de confinamiento). Los productos de animales de pasto son superiores a los alimentados con granos en dos aspectos principales: tienen un mejor perfil de ácidos grasos y niveles más altos de vitaminas y otros micronutrientes.

Los animales alimentados con granos tienen niveles más bajos de grasas antiinflamatorias omega-3 como EPA y DHA. Mientras más grano haya en la dieta de un animal, menores serán los niveles de omega-3 en su carne. Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto normalmente tiene 3 veces más omega-3 que la carne de vaca alimentada con granos.

Además de los niveles más altos de grasa omega-3 beneficiosa, los productos de animales criados en pasturas también tienen niveles mucho más altos de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

  • 288 por ciento más de vitamina E
  • 54% más de betacaroteno
  • El doble de riboflavina (B2)
  • Tres veces más tiamina (B1)
  • Cuatro veces más selenio
  • 30 por ciento más de calcio
  • 5 por ciento más de magnesio

Vemos una diferencia similar entre los huevos de gallinas criadas en pastos y las criadas en confinamiento. Los huevos de gallinas criadas en pasturas contienen hasta 10 veces más omega-3 que los huevos de gallinas de fábrica, y son significativamente más altos en B12 y ácido fólico. También tienen niveles más altos de antioxidantes liposolubles como la vitamina E y una concentración más densa de vitamina A.

En el caso de los peces, los peces de cultivo contienen menos omega-3 en relación con el ácido linoleico (omega-6). Por ejemplo, el salmón salvaje contiene 10 veces más omega-3 que omega-6, mientras que el salmón cultivado tiene menos de 4 veces la cantidad de omega-3 que omega-6. Otro estudio descubrió que el consumo de salmón de granja estándar, criado con dietas altas en omega-6, aumenta los niveles sanguíneos de ciertos químicos inflamatorios relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, Alzheimer y cáncer. El salmón silvestre también contiene 4 veces más vitamina D que el salmón de piscifactoría, lo que es especialmente importante ya que hasta 50 por ciento de los estadounidenses son deficientes en esta importante vitamina.

PASO 3: Resumen

  • Céntrese más en la calidad de los alimentos que usted come que la cantidad. Cuando usted come alimentos de alta calidad, la cantidad se encarga de sí mismo.
  • Elija productos locales y orgánicos siempre que sea posible.
  • Elija los productos animales criados en pasturas y los peces capturados silvestres siempre que sea posible.

Del libro 9 Pasos para una salud perfecta de Chriss Kresser.

 

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