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Paso 2: Nutre tu cuerpo

Paso 2: Nutre tu cuerpo

Posted by Illargi | noviembre 20, 2018 | 9 pasos
Nutrientes

Los Nutrientes

Los humanos requerimos tres cosas para sobrevivir: oxígeno, agua y alimento. Podemos vivir apenas unos pocos minutos sin oxígeno y solo unos pocos días sin agua. Podemos vivir hasta tres semanas en algunos casos sin alimento, pero la calidad de los alimentos que consumimos – y más importante los nutrientes que contienen – es lo que determina si sobrevivimos o sucumbimos.

Existen dos tipos de nutrientes en los alimentos: macronutrientes, los cuales incluyen proteínas, carbohidratos y grasa y micronutrientes que son vitaminas, minerales y otros compuestos requeridos en pequeñas cantidades para una función metabólica normal.

La densidad de nutrientes en los alimentos se refiere principalmente a los micronutrientes y aminoácidos (los bloques constructores de las proteínas). Los carbohidratos y grasas son importantes para la salud, pero con la excepción de los ácidos grasos, ellos pueden ser suministrados por el organismo durante un corto periodo de tiempo si la ingesta en la dieta es insuficiente. No se puede decir lo mismo para los micronutrientes y los aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína los cuales deben obtenerse a través de la dieta.

Los micronutrientes son esenciales para el organismo

Los humanos requieren alrededor de cuarenta micronutrientes diferentes (ej. vitaminas, minerales y trazas de minerales) para funcionar apropiadamente. De hecho, cada proceso que ocurre en el cuerpo – desde pestañear los ojos hasta los latidos del corazón hasta la compresión de este párrafo por tu cerebro – depende de estos micronutrientes. Cuando no obtienes suficientes, tu cuerpo no puede funcionar como debería y es entonces cuando comienzan a desarrollarse las enfermedades.

Desafortunadamente, la deficiencia de nutrientes está ampliamente extendida aún en el opulento mundo industrializado. Más de la mitad de los estadounidenses tienen deficiencias de zinc, calcio, magnesio, vitamina A, vitamina B6 y vitamina E, de acuerdo con datos de 1997.

Aproximadamente un tercio es también deficiente en riboflavina, tiamina, folato, vitamina c y hierro. En muchos casos, no son leves deficiencias; hasta el 50% de los estadounidenses consume menos de la mitad de la dosis diaria recomendada para varios micronutrientes.

Dosis diaria

Esto es especialmente alarmante, cuando consideramos el hecho de que la dosis diaria recomendada está basada en la cantidad requerida de un nutriente para evitar síntomas de deficiencia aguda. Esto no refleja la cantidad requerida para evitar los síntomas de deficiencia en un período de tiempo prolongado. Esta cantidad no es conocida para la mayoría de los micronutrientes, pero es casi ciertamente mayor que la dosis diaria recomendada, lo que significa que un porcentaje aún mayor de estadounidenses que el número dado previamente no está obteniendo suficiente de esas vitaminas y minerales.

Debido a que los nutrientes impulsan todos los procesos en el cuerpo, su deficiencia literalmente afecta cada célula, órgano y tejido y está asociada a una larga lista de problemas que incluye:

  • Función inmunológica débil.
  • Envejecimiento prematuro.
  • Cáncer y daño celular.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Alta presión sanguínea.
  • Anomalías en los lípidos (colesterol)
  • Depresión y ansiedad.

En verdad, es casi imposible encontrar una condición de salud que no esté asociada a la deficiencia de nutrientes, dada la importancia del rol que cumplen en mantener óptimas las funciones.

La importancia de la biodisponibilidad

No es solo la cantidad de nutrientes que un alimento contienen lo que importa, es cuán biodisponibles son.

La biodisponibilidad se refiere a la porción de un nutriente que es absorbida por el organismo. La cantidad de nutrientes que absorbemos de un alimento es invariablemente inferior a la cantidad total que contiene.

Los nutrientes en algunos alimentos son más disponibles para los humanos que otros. Por ejemplo, la hierba en un jardín está provista de vitaminas y minerales, pero son prácticamente inaccesibles para los humanos. La hierba contiene grandes cantidades de una fibra vegetal llamada celulosa, la cual los humanos no pueden descomponer. Como no podemos descomponer la celulosa, no podemos absorber los nutrientes que contiene.

Por otra parte, los nutrientes en los productos animales como el pecado, la carne, las aves, los lácteos y los huevos son altamente biodisponibles. Esto significa que podemos absorberlos con facilidad.

La clave para nutrir tu cuerpo entonces es maximizar la ingesta de nutrientes biodisponibles. Esto asegurará que tu cuerpo tiene todo lo que necesita para funcionar óptimamente.

La densidad de los nutrientes y la biodisponibilidad de los alimentos

La tabla a continuación clasifica los alimentos según su densidad y biodisponibilidad de nutrientes.

Tabla nutrientes

* Los granos las legumbres, las nueces y las semillas contienen sustancias llamadas “inhibidores de nutrientes” que afectan su absorción.

** Las grasas animales y vegetales son relativamente bajas en nutrientes, pero juegan otros papeles importantes, incluyendo facilitar la absorción de nutrientes de otros alimentos.

Si estudiamos la tabla por un momento podemos ver varias cosas interesantes.

Alimentos reales: los más ricos en nutrientes

En primer lugar, todos los alimentos más ricos en nutrientes son alimentos completos y reales, y todos los alimentos menos ricos son alimentos procesados y refinados. En el Paso 1: Consume alimentos reales, argumenté que los alimentos procesados y refinados están destruyendo nuestra salud porque promueven el comer en exceso y la inflamación, y la inflamación está en la raíz de todas las enfermedades modernas. Aquí vemos otro problema con estos alimentos: están en la parte inferior de la escala en términos de densidad de nutrientes.

En segundo lugar, podría sorprendernos ver que la carne, el pescado y los mariscos están en la categoría más alta en cuanto a densidad de nutrientes. De hecho, cuando se toman en consideración los principales nutrientes requeridos para las funciones humanas, estos alimentos tienen más densidad que las frutas y los vegetales. Una porción de carne (unas 3.5 onzas) típicamente contiene más B12, niacina (B3), vitamina D, retinol (Vitamina A), zinc, hierro, potasio, fósforo y EPA y DHA que la misma cantidad de arándanos, que son uno de los alimentos vegetales con más densidad. Adicionalmente, los nutrientes en la carne son altamente biodisponibles en comparación con alimentos como los cereales, nueces, semillas y legumbres. La biodisponibilidad de zinc, por ejemplo, es cuatro veces más alta en la carne que en los granos.

El mito de las carnes rojas

Pero espera un segundo, dices. ¿No deberíamos evitar la carne roja porque obstruye nuestras arterias e incrementa el riesgo de cáncer? Mientras los estudios tempranos sugirieron un vínculo entre el consumo de carnes rojas y estas condiciones, estudios más recientes (que son más amplios y mejor diseñados que los anteriores) no han encontrado conexión. Si quieres aprender más sobre esto, he escrito una serie de artículos desmontando el mito de que las carnes rojas son nocivas.

En tercer lugar, aunque ni los animales ni las plantas son especialmente densos en nutrientes, juegan otros importantes roles en la dieta. Tal vez lo más importante, ayudan a absorber los nutrientes que están presentes en otros alimentos. Lo revisaremos en los aspectos de salud en el Paso 3.

Los granos y las legumbres

Finalmente, observa dónde están los granos enteros y las legumbres sobre la mesa; no son las potencias nutricionales que te han hecho creer que son. No solo carecen de nutrientes importantes, sino que también contienen sustancias llamadas «inhibidores de nutrientes» que hacen que sea más difícil para nosotros absorber algunos de los nutrientes que contienen.

Las culturas tradicionales que comían gran cantidad de granos y legumbres hicieron todo lo posible para descomponer estos inhibidores de nutrientes y mejorar así su absorción. Estos métodos incluyen remojo, brotación, fermentación y levadura. Si tiene tiempo y energía para preparar granos y legumbres de esta manera, y los tolera bien, no hay razón para que no puedan ser parte de una dieta que enfatiza otros alimentos más ricos en nutrientes como carne, pescado, huevos y frutas y vegetales. (Del mismo modo, si usted come frutos secos y semillas, debe remojarlos y luego deshidratarlos o tostarlos primero para aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes que contienen. Consulte este artículo para obtener más información). https://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts/

Paso 2: resumen

  • Enfatiza en los alimentos enteros, como carne, carne de órganos, pescado y mariscos, huevos, frutas y verduras, nueces y semillas, y hierbas y especias.
  • Reduce al mínimo tu consumo de harina, azúcar y otros edulcorantes, aceites de semillas industriales y alimentos procesados y refinados y bocadillos de todo tipo.
  • Come grasas saludables. Aunque las grasas no son especialmente ricas en nutrientes, las grasas saludables son una parte importante de la dieta porque desempeñan otras funciones importantes, como ayudarnos a absorber los nutrientes que obtenemos de otros alimentos.
  • Si eliges comer nueces, granos y / o legumbres, es mejor remojarlos antes de cocinarlos para maximizar la biodisponibilidad de nutrientes.

Del libro 9 Pasos para una salud perfecta de Chriss Kresser.

Ir a:

Paso 3: Piensa en Calidad, no en Cantidad

 

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