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Paso 6: Duerme profundamente

Paso 6: Duerme profundamente

Posted by Illargi | noviembre 20, 2018 | 9 pasos
Duerme

El insomnio ha alcanzado proporciones epidémicas. Se estima que es el problema número uno relacionado con la salud en Estados Unidos. Más de un tercio de los estadounidenses tienen problemas para dormir cada noche, y 51 por ciento de los adultos dicen que tienen problemas para dormir por lo menos unas cuantas noches cada semana. 43 por ciento de los encuestados informan que la somnolencia diurna interfiere con sus actividades normales durante el día.

Estos problemas están empeorando. El número de adultos de 20 a 44 años usando pastillas para dormir se duplicó de 2000 a 2004, y el número de niños de 1 a 19 años que toman remedios para dormir recetados saltó 85 por ciento durante el mismo período. Las recetas para somníferos rematan 56 millones en 2008 — un 54 por ciento desde 2004 — con más de $5 mil millones en ventas en 2010.

Esto no es sorprendente en una cultura que valore la productividad y la actividad por encima de todo, y casi desdeña el descanso y la relajación. «Descanso» para muchas personas significa ver la televisión, navegar por Internet o participar con algún otro tipo de dispositivo electrónico que es cualquier cosa menos relajante para el cerebro y el cuerpo. No sólo hemos olvidado el valor del descanso, hemos olvidado cómo hacerlo.

No se puede estar sano sin un sueño adecuado.

Desafortunadamente para nosotros, el cuerpo no ha olvidado la importancia del sueño. Es absolutamente esencial para el mantenimiento básico y la reparación de los sistemas neurológico, endocrino, inmune, musculoesquelético y digestivo. La hormona melatonina aumenta naturalmente después de la puesta del sol y durante la noche en un ritmo circadiano normal, lo que aumenta la función de las citoquinas inmunes y nos ayuda a protegernos contra las infecciones. (Es por esto por lo que es muy probable que contraiga un resfriado o una gripe después de no dormir bien por algunas noches).

De hecho, el sueño es tan importante para nuestra salud en general que se ha demostrado que la privación total del sueño es fatal: las ratas de laboratorio a las que se les niega la posibilidad de descansar mueren dentro de dos o tres semanas.

Entre otras cosas, una noche de sueño completo:

  • Mejora la memoria y la claridad mental.
  • Mejora el rendimiento deportivo.
  • Mejora el estado de ánimo y la energía en general.

Mejora la función inmune.

  • Aumenta la tolerancia al estrés.

Cuando las cosas se desmoronan: cómo la privación del sueño destruye su salud

Una gran cantidad de evidencia sugiere que la mayoría de las personas necesitan de siete a ocho horas de sueño para funcionar correctamente. Dormir menos de seis horas por día se asocia con una inflamación crónica de bajo grado y un empeoramiento de la resistencia a la insulina, así como con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular (ECV). Esto es altamente significativo a la luz de un estudio transversal reciente que demuestra que casi un tercio de los adultos de los Estados Unidos recibe menos de seis horas de sueño por período de 24 horas.

El descanso inadecuado perjudica nuestra capacidad de pensar, de manejar el estrés, de mantener un sistema inmunológico saludable y de moderar nuestras emociones. Está asociada con cardiopatía, hipertensión, aumento de peso, diabetes y una amplia gama de trastornos psiquiátricos, incluyendo depresión y ansiedad.

La siguiente es una lista abreviada de algunos de los efectos más dañinos de la privación del sueño:

Deterioro del sistema inmunitario: Un estudio de la Universidad de California encontró que incluso la pérdida de sueño modesta debilita la respuesta de los sistemas inmunes a las enfermedades y lesiones.

Sobrepeso y obesidad: Estudios recientes han demostrado que incluso una sola noche de sueño pobre puede provocar cambios dramáticos en el apetito y la ingesta de alimentos. Otros han demostrado que la restricción de sueño a 5 horas por noche por sólo una semana perjudica la tolerancia a los carbohidratos y la sensibilidad a la insulina. Los investigadores ahora creen que la privación del sueño mejor predictor del sobrepeso y la obesidad en los niños, lo que se ha convertido en un problema alarmante.

Deterioro cognitivo: la falta de sueño afecta negativamente la memoria de corto plazo y la memoria de trabajo, la memoria de largo plazo y la generación de células nerviosas, lo que afecta nuestra capacidad para pensar con claridad y funcionar bien.

Estado de ánimo y salud mental: cualquier persona que haya tenido algunas noches de sueño deficiente puede decirle que el insomnio está asociado con la depresión. El sueño insuficiente cierra la corteza prefrontal y puede causar o exacerbar una serie de afecciones psicológicas, que van desde la ansiedad hasta el TEPT y la depresión.

Inflamación sistémica: como ya mencioné anteriormente, la falta de sueño causa una inflamación crónica de bajo grado. Y ahora sabemos que la inflamación es la raíz de todas las enfermedades modernas.

Mayor riesgo de muerte: Por último, pero ciertamente no menos importante, no dormir lo suficiente acorta su expectativa de vida.

Por supuesto, podría seguir. No hay realmente ninguna enfermedad o dolencia que la privación del sueño no contribuya directamente o empeore.

Creo firmemente que la falta de sueño y el estrés son dos de los mayores retos de salud que enfrentamos hoy en día. No hay duda de que una dieta limpia es la piedra angular de la salud, pero es mucho más fácil para la mayoría de las personas hacer cambios en su dieta de lo que es para ellos para mejorar su sueño y manejar su estrés.

Y aquí está la cosa, puedes comer una dieta perfecta y tomar todos los suplementos adecuados, pero si no estás durmiendo bien y haciendo una buena la gestión del estrés, todas las apuestas son perdedoras. Veo esto todos los días en mi consultorio privado.

Cómo conseguir una buena noche de sueño

Antes de entrar en consejos naturales para mejorar el sueño, quiero decir unas palabras acerca de los medicamentos para dormir. A pesar de su popularidad, no están sin riesgos, incluyendo la dependencia, insomnio de rebote, somnolencia, pérdida de memoria, comportamiento extraño caminar sueño, cambios en la química del cerebro, el estreñimiento, y mucho más.

Por otro lado, hay un punto en el que los efectos dañinos de la falta de sueño comienzan a superar los posibles efectos adversos causados por las pastillas para dormir. Esto es cuando creo que los medicamentos para el sueño deben usarse como último recurso, suponiendo que todos los enfoques no farmacológicos hayan fracasado. Una vez que te endeudas con el sueño extremo, puede ser difícil salir sin alguna ayuda bioquímica.

Dicho esto, hay muchas formas de evitar que esto suceda en primer lugar y, naturalmente, mejorar la calidad de su sueño si es deficiente.

Reduzca su exposición a la luz artificial

La luz artificial interrumpe nuestro ritmo circadiano y despide nuestro sueño. Un solo «pulso» de luz artificial en la noche interrumpe el modo circadiano de la división celular, que no solo puede afectar nuestro sueño, sino que también aumenta nuestro riesgo de cáncer. Otro estudio mostró que la luz azul emitida por los relojes de alarma y otros dispositivos digitales suprime la producción de melatonina de una manera dependiente de la dosis.

Siga estos consejos para evitar la exposición a la luz:

No use una computadora, tableta, teléfono u otro dispositivo electrónico durante dos horas antes de irse a la cama. ¡No te quedes hasta tarde en Facebook y Twitter!

  • Use persianas para hacer que su habitación se vuelva oscura.
  • Cubra su reloj despertador digital u obtenga un reloj analógico.
  • Apague todos los dispositivos digitales que brillen o emitan cualquier tipo de luz.
  • Compre gafas naranjas que bloquean el espectro de luz que interfiere con la producción de melatonina. (Estas son una buena opción.)

No te acuestes muy lleno o muy hambriento

Algunas personas duermen mejor después de comer una cena ligera. Esto es especialmente cierto para aquellos con problemas digestivos. Otros — como los que tienen una tendencia a la hipoglucemia — mejoran con un bocadillo antes de acostarse (y posiblemente incluso durante la noche).

Acuéstate más temprano

Todos oyeron el dicho «una hora antes de la medianoche vale dos horas después». Resulta que hay algo de verdad en eso. Cuando se duerme, se pasa por un ciclo de 90 minutos de sueño no REM seguido de sueño REM. Pero el cociente de no-REM al sueño del rem dentro esos ciclos de 30 minutos cambian a través de la noche. En la primera parte de la noche (11pm – 3 a.m.), la mayoría de esos ciclos están compuestos de sueño profundo no REM (etapas tres y cuatro) y muy poco sueño REM. En la segunda mitad de la noche (es decir, de las 3:00 a.m. a las 7 a.m.) este equilibrio cambia, de modo que los ciclos de 90 minutos se componen de más sueño REM (el estadio asociado con el sueño), así como una forma más ligera de sueño no REM (etapa dos).

Lo importante de esto es que el sueño profundo de tres y cuatro es donde nuestro cuerpo regenera y repara el tejido y se compromete en otros procesos restauradores. Si no conseguimos suficiente sueño profundo, no podemos rejuvenecer y curar.

Cuando la buena higiene del sueño no es suficiente

Me resisto a hacer recomendaciones sobre los suplementos y nutrientes para los problemas del sueño, porque la decisión sobre qué tomar depende de cuál es la causa subyacente del problema en primer lugar.

En general, sin embargo, el magnesio es una buena opción. Muchas personas no tienen suficiente y no es tóxico a dosis diarias de hasta 800 mg. También es barato y fácil de encontrar. Prefiero las formas queladas de magnesio como glicinato y malato, pero otras como un producto llamado calma natural, que se mezcla en agua tibia antes de acostarse. Tenga cuidado — puede tener un efecto laxante.

La melatonina es otra ayuda para dormir comúnmente usada. Es una gran elección en dosis bajas, para uso a corto plazo. ¿Porqué? Porque la melatonina es una hormona. Tomar cualquier hormona suplementaria puede interrumpir nuestros mecanismos reguladores naturales de esa hormona y afectar nuestra producción interna de ella repentinamente. Esto puede crear dependencia con el tiempo e interrumpir nuestro ritmo circadiano, que es crucial no sólo para dormir, sino para la salud en general.

La mayoría de nosotros corremos como pollos con la cabeza cortada todo el día y luego nos preguntamos por qué no podemos quedar dormidos tan pronto como nuestra cabeza toca la almohada. Si nuestro sistema nervioso ha estado en sobremarcha durante 16 horas, no es realista asumir que puede cambiar a velocidad baja en cuestión de minutos simplemente porque queremos. Por supuesto, es por esto que las pastillas para dormir están creciendo en popularidad cada año.

Es recomendable realizar algún tipo de relajación antes de ir a dormir para desacelerar nuestro sistema nervioso.

Paso 6: Resumen

  1. Que el sueño sea una prioridad. Duerma que entre siete y ocho horas cada noche.
  2. Reduzca su exposición a la luz artificial por la noche.
  3. No vayas a la cama demasiado hambriento, o demasiado lleno.
  4. Considere el magnesio, la melatonina y/o alguna técnica de relajación para mejorar su sueño.

Del libro 9 Pasos para una salud perfecta de Chriss Kresser.

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Paso 7: Maneja tu estrés

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